🌸 孕媽咪營養小學堂

孕期必修的 4 堂課，從飲食禁忌到天然補給一次掌握

恭喜妳 ♡ 當小寶貝悄悄住進妳的肚子裡，孕期的旅程就正式開始了。

這是一段既期待又充滿學習的時光。「該怎麼吃？哪些要避開？營養夠不夠？」幾乎是每位孕媽咪每天都在腦海裡轉的問題。

虱故鄉整理了一套《孕媽咪營養小學堂》，依據衛福部國民健康署最新資料，把孕期飲食的重點分成 4 堂必修課，讓你一次掌握 ♡

一、孕媽咪飲食 5 大注意事項

懷孕之後，餐桌上多了一份「為兩個人選擇」的責任感。有些食物雖然平常吃沒問題，但孕期會建議先暫停或減量。國健署《孕婦健康手冊》與《孕期營養寶典》整理了以下 5 個常見的注意事項：

1⃣ 酒精｜不論濃度高低，都先說掰掰

酒精會通過胎盤，無論是紅酒、啤酒、料理酒，或是含酒精的甜點與飲料，孕期都建議全面避開。沒有所謂「安全飲用量」，即使少量也不建議嘗試。

2⃣生食｜生魚片、生菜沙拉暫時忍一忍

生魚片、未煮熟的海鮮、生雞蛋、未消毒的乳製品等，可能含有李斯特菌、沙門氏菌、寄生蟲等微生物，孕期的免疫力相對較敏感，建議所有食材都「完全煮熟再食用」較為安心。

3⃣ 進補要適量｜藥膳補品 請先問過醫生

四物、十全、藥燉排骨等漢方藥膳，部分藥材（如當歸、川芎、紅花）在孕期使用需特別謹慎。若有食用需求，建議先諮詢中醫師或婦產科醫師。

4⃣ 高熱量低營養食物｜偶爾就好

油炸食物、含糖手搖飲、甜點蛋糕、洋芋片等加工零食，主要是熱量但營養密度低。孕期體重控制與營養品質都重要，這類食物以「偶爾解饞」為原則，不要當主食。

5⃣ 咖啡因控管｜一天不超過 200 mg

依據衛福部食藥署建議，孕婦每日咖啡因攝取量建議不超過 200 毫克。一杯中杯美式咖啡約 150-200 mg，茶類、可樂、巧克力也都含咖啡因，要一起計算總量。

💡 小提醒：飲食禁忌是「降低風險」的選擇，並不代表吃到一口就會有事。重點是長期飲食習慣的調整，而不是過度焦慮。

📚 資料來源：衛生福利部國民健康署《孕婦健康手冊》、《孕期營養寶典》、衛福部食品藥物管理署「咖啡因攝取建議」

二、每日飲食指南｜六大類食物均衡攝取

國健署 107 年發布的《每日飲食指南》將食物分為六大類，建議孕媽咪每天從這六大類中均衡攝取，不偏食、不過量。

🌾 1. 全穀雜糧類

推薦食材：糙米、地瓜、南瓜、燕麥、藜麥

提供醣類（碳水化合物）作為主要能量來源。建議至少 1/3 來自「未精製全穀」，保留更多 B 群與膳食纖維。

🐟 2. 豆魚蛋肉類 

推薦食材：虱目魚、大文蛤、豆腐、雞蛋、瘦肉、黃豆製品

優質蛋白質的主要來源，是孕期最需要關注的一類。虱目魚與新鮮大文蛤，都屬於高蛋白、易消化的優質食材，適合作為日常飲食的選擇。

💡 小知識：依據農委會食農教育平台資料，每 100 公克養殖虱目魚背肉含 23.46 克蛋白質，含有人體所需的 8 種必需胺基酸；大文蛤每 100 公克含蛋白質 7.6 克，並有豐富的維生素 B12、B2、鐵、鋅。

🥬 3. 蔬菜類

推薦食材：菠菜、地瓜葉、莧菜、紅鳳菜

每天至少 3 份蔬菜（1 份約半碗熟蔬菜），其中至少 1 份為深綠色或深黃紅色蔬菜，提供葉酸、維生素 A、鐵等營養素。

🍎 4. 水果類

推薦食材：當季水果，每日 2-4 份

水果是維生素 C 與膳食纖維的好來源，搭配富含鐵的食物一起食用，有助於鐵質吸收（如紅肉 + 芭樂、紅鳳菜 + 柳橙）。

🥛 5. 乳品類

推薦食材：牛奶、優格、起司

每日建議 1.5 - 2 杯（1 杯約 240 ml），是鈣質的重要來源。乳糖不耐者可選擇優格、無乳糖牛奶或鈣質強化豆漿替代。

🥑 6. 油脂與堅果種子類

推薦食材：橄欖油、核桃、芝麻、亞麻仁籽

每日約 1 份堅果（1 湯匙），含好油脂與微量元素。建議用植物油烹調，並適量攝取無調味原味堅果。

📚 資料來源：衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》107 年版

三、孕期 7 大關鍵營養素｜DRIs 建議攝取量

依據衛福部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》第八版，孕期有幾個營養素需要特別留意：

① 葉酸｜每日 600 μg

懷孕初期是胎兒神經管發育的關鍵時期。育齡婦女與準備懷孕婦女建議每日 400 μg，懷孕後增加至 600 μg。

食物來源：深綠色蔬菜（菠菜、莧菜）、豆製品、肝臟、柑橘類水果

② 碘｜每日 200 μg

孕期對碘的需求增加，一般成年女性每日 140 μg，懷孕期間建議增加至 200 μg。烹飪時可選   用加碘鹽（注意：進口玫瑰鹽、海鹽通常不含碘）。

食物來源：海帶、紫菜、加碘鹽、海藻類

③ 鐵｜第三孕期 45 mg

第一、二孕期每日建議 15 mg，第三孕期與哺乳期增加至 45 mg。動物性食物中的「血基質鐵」吸收率較高，可搭配富含維生素 C 的食物一起食用幫助吸收。

食物來源：紅肉、紅鳳菜、肝臟、深綠葉蔬菜、文蛤等貝類

④ 鈣｜每日 1000 mg

孕期不需額外增加鈣質建議攝取量，但因為國人鈣攝取普遍不足，建議每日攝取足量 1000 mg。

食物來源：牛奶、豆腐、虱目魚、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜

💡 小知識：依據農委會食農教育平台資料，虱目魚的鈣質與維生素 A 含量比鮭魚更高，是常被忽略的鈣質來源。

⑤ 鋅｜每日 15 mg

孕期建議每日 15 mg，鋅參與蛋白質與細胞合成。

食物來源：大文蛤、瘦肉、甲殼類、南瓜籽、小麥胚芽

⑥ 維生素 B12｜每日 2.6 μg

維生素 B12 與紅血球生成、神經系統健康相關。孕期建議每日 2.6 μg。

食物來源：大文蛤、虱目魚、肉類、蛋、乳製品

💡 小知識：每 100 公克文蛤的維生素 B12 含量是牛肉的數倍，是 B12 的優質天然來源（參考食品藥物管理署食品營養成分資料庫）。

⑦ 蛋白質｜第二、三孕期 每日 +10 g

蛋白質是胎兒組織、胎盤、羊水生長的基礎。第一孕期維持原本攝取量 50 g/日，第二、三孕期每日增加 10 g，達到 60 g/日。

食物來源：虱目魚、大文蛤、雞蛋、豆腐、瘦肉、黃豆製品

📚 資料來源：衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》第八版總表

⚠ 均衡飲食是基礎，特殊營養需求請諮詢醫師、營養師等專業人員。

四、孕媽咪的天然補給選擇

懷孕後，餐桌上的選擇變得格外重要。除了均衡攝取六大類食物，許多孕媽咪也會找尋方便、天然、能補充蛋白質的料理選擇。

虱故鄉熬魚淬・補氣蜆味 就是為「想簡單、想天然、想吃到真材實料」的孕媽咪設計的日常選擇。

🐟 嚴選彌陀在地虱目魚

虱故鄉挑選新鮮虱目魚。虱目魚被稱為「牛奶魚」，含有 17 種胺基酸（包含人體所需 8 種必需胺基酸)、優質蛋白質、牛磺酸、膠原蛋白與多種礦物質。

🦪 新鮮大文蛤精萃

加入新鮮大文蛤一同熬煮，文蛤含有豐富的維生素 B12、B2、鐵、鋅與葉酸，是天然的營養食材。

🥣 慢火萃取・滴滴金黃

採用傳統古法慢熬，將虱目魚與大文蛤的精華淬煉成清澈金黃的魚淬。

✨ 補氣蜆味的純粹堅持，不加酒、不加鹽、不加薑

純粹的滴滴精淬，孕期、月子、日常都適合的天然補給選擇 ♡

五、補氣蜆味日常料理小食譜

加碼分享 3 道孕媽咪好上手的簡易料理

🍚 1. 蜆味魚淬粥

適合：孕吐期、想吃清淡的時候

材料：補氣蜆味 1 包、白粥 1 碗、嫩薑絲少許、蔥花少許

做法：將煮好的白粥加入補氣蜆味攪拌均勻，撒上嫩薑絲與蔥花即可。簡單溫暖，胃口不好時的好選擇。

🥚 2. 蜆味豆腐蒸蛋

適合：想補充蛋白質、不想開大火的時候

材料：補氣蜆味 1 包、雞蛋 2 顆、嫩豆腐半盒

做法：蛋液打勻，加入補氣蜆味與溫水拌勻，過篩後倒入容器，放上切塊嫩豆腐。電鍋外鍋 1 杯水，蒸 10 分鐘即可。滑嫩鮮甜，營養滿分。

🍜 3. 蜆味清湯麵

適合：忙碌一天後的快速一餐

材料：補氣蜆味 1 包、細麵條 1 把、青菜 1 把、滾水適量

做法：麵條煮熟後撈起，加入補氣蜆味與燙好的青菜，原湯沖入即可。15 分鐘完成，溫熱清爽。

💝 結語｜孕期是兩個人的旅程，慢慢學就好

懷孕的每一天，不需要樣樣完美。

只要掌握幾個基本原則——避開禁忌、六大類均衡、關鍵營養素補到位、選擇天然食材，就能為這段奇妙的旅程奠定一個安心的飲食基礎。

虱故鄉陪在每位孕媽咪身邊，用一碗慢熬的清澈魚淬，成為媽咪日常的溫柔陪伴 ♡